Co zrobić, żeby się wyspać — skuteczne porady
Sen pełni bardzo ważną rolę w życiu człowieka. Zdrowy sprzyja regeneracji całego organizmu, zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz korzystnie wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Niestety, życie w biegu, ogrom stresu i wiele innych czynników sprawiają, że człowiek ma problemy ze snem. Amerykańscy naukowcy wykazali, że bardziej od długości snu liczy się jego jakość. Zatem, co zrobić, aby dobrze się wyspać? Przeczytaj poradnik i dowiedz się więcej!
Co nam daje zdrowy sen?
Nie trzeba nikogo przekonywać, jak ważny jest zdrowy i odpowiednio długi sen. Wystarczy nie spać przez jedną noc, by w ciągu dnia odczuwać nieprzyjemne efekty niewyspania się, takie jak problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, logicznego myślenia, czy trudność w podejmowaniu najprostszych decyzji. Zatem, co nam daje zdrowy sen? Jeśli chodzi o naszą psychikę, wypoczynek pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Dzięki niemu dochodzi do zmniejszenia apatii i uczucia przygnębienia, co doskonale wpływa na lepsze samopoczucie. W trakcie snu następuje „wyłączenie” centralnego układu nerwowego oraz jego regeneracja. Ponadto, zwiększa się wydzielanie ważnych dla organizmu hormonów – wzrostu i melatoniny. Pierwszy z wymienionych ma wpływ na wygląd oraz wzmacnia koncentrację. Z kolei drugi reguluje dojrzewanie komórek, podnosi naszą odporność, a także jest przeciwutleniaczem. Wszystko to sprawia, że nasz organizm nie tylko odpoczywa, ale również regeneruje się i zdecydowanie wolniej się starzeje.
Nie bez powodu mówi się także, że podejmując ważne decyzje, trzeba iść spać, a rano spojrzeć raz jeszcze na tę sytuację. W trakcie nocnego odpoczynku nasz umysł przechodzi w dwa stany. Pierwszy to NREM, czyli głęboki, spokojny sen. Wówczas częstotliwość fal mózgowych jest mniejsza, a nasz mózg regeneruje się na komórkowym, chemicznym poziomie. Zanika aktywność i trwa fizyczna regeneracja tego najważniejszego organu. Drugą fazą jest REM – czas aktywnego snu. Praca mózgu jest zdecydowanie intensywniejsza. Organ ten porządkuje i układa wszystkie informacje, które zdobył w ciągu dnia. Dlatego, z podejmowaniem niektórych decyzji warto zaczekać, przespać całą noc i dopiero wtedy możesz zdecydować się na konkretne rozwiązanie.
Jak zadbać o dobry wypoczynek?
Materac
Podstawą zdrowego i regenerującego snu jest niewątpliwie odpowiednio dobrany materac. Prawidłowo dobrany dopasowuje się do kształtu naszego ciała, gwarantując optymalne ułożenie kręgosłupa. Materac nie powinien być zbyt miękki, ponieważ mięśnie stale będą pracować, poszukując najkorzystniejszego ułożenia. W takiej sytuacji często możesz odczuwać bóle pleców oraz kurcze mięśni. Z kolei za twardy materac to brak swobodnego krążenia w miejscu nacisku, co wymusza ciągłą zmianę pozycji podczas snu. Osoba śpiąca nie może zapaść w głęboki sen, budząc się codziennie niewyspanym. Zatem, idealne łóżko to takie, w którym materac jest średnio twardy, w kierunku twardego. Najlepiej, gdy wykonany jest z materiałów, tj. bonel i lateks, które dopasowują się do pozycji śpiącego. Pamiętaj także o higienie materaca. Pokrowiec poleca się często prać, zaś sam materac regularnie wietrzyć i odkurzać. Dzięki temu będziemy miło, a zarazem higienicznie spać.
Pościel
Z pewnością nie łatwo jest nam zasnąć, gdy w łóżku jest zbyt zimno lub za gorąco. Dlatego, istotne znaczenie wpływające na jakość snu, ma dostosowanie odpowiedniej pościeli. Kilkadziesiąt lat temu używano kołder wypełnionych naturalnym puchem – najczęściej kaczym lub gęsim. W obecnych czasach masz wybór szerokiej gamy pościeli ze sztucznym, antyalergicznym wypełnieniem. Dlaczego tworzywa sztuczne są lepsze niż puch? Przede wszystkim nie uczulają użytkowników łóżka. Co więcej, struktura sztucznych włókien sprawia, że wyprodukowana pościel jest lekka i ciepła. Dodatkowo, swobodnie przepuszcza powietrze, co sprawia, że sen jest przyjemny zarówno latem, jak i zimą. Ważną kwestią są również materiały poszew i prześcieradeł. Najlepiej, gdy są one wykonane z naturalnych materiałów, jakimi są bawełna, czy len – według preferencji. Niewskazane są sztuczne tworzywa, które nie wchłaniają potu i nie zapewniają ciepła.
Powietrze w sypialni
Oprócz właściwego zaaranżowania sypialni, warto zwrócić uwagę na wentylację w pokoju. O rotacyjną wymianę powietrza w pomieszczeniach należy dbać zawsze. Sypialnia to miejsce, które powinno być regularnie wietrzone. Wiele osób ma w mieszkaniach bardzo szczelne, nowoczesne okna. Wprawdzie chronią one dom przed utratą ciepła, ale ograniczają wentylację. Dlatego, aby sypialnia była właściwie wentylowana, warto zainstalować w tych szczelnych oknach specjalne nawiewniki. Zapewnią one stały dopływ świeżego powietrza bez strat ciepła. W celu zapewnienia sobie zdrowego wypoczynku możesz przewietrzyć pokój kilka minut przed snem. Szczególnie dzieci, chorzy na astmę i osoby starsze są wrażliwi na zanieczyszczenie powietrza w mieszkaniach. Czynnik ten negatywnie wpływa na ich zdrowie i jakość życia. Aby zapewnić sobie dobry wypoczynek, warto wprowadzić kilka udogodnień i pilnować wykonywania rutynowych czynności.
Ekspozycja na światło
Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Aby wzmocnić rytm okołodobowy, w ciągu dnia należy przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i korzystać jak najwięcej ze światła dziennego. Z kolei, gdy zbliża się pora spania, powinniśmy w miarę możliwości unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza to padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów, telefonów, czy tabletów. Wobec tego trzeba unikać pracy przy komputerze i oglądania telewizji w ciągu ostatnich 3 godzin przed snem. Należy wiedzieć, że niebieska barwa światła hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, czyli początku dnia. Zachód słońca charakteryzuje się żółto-pomarańczowym odcieniem, dlatego, aby się wyspać, właśnie takiego łagodnego światła powinniśmy używać wieczorem.
Unikanie drzemek w ciągu dnia
Uregulowany rytm dobowy sprawia, że różnego rodzaju hormony wydzielane są w odpowiednim czasie i we właściwej ilości. Dzięki temu spada ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak wypracować rytm dnia? Wystarczy wstawać codziennie o tej samej porze, niezależnie czy jest to dzień wolny, czy wybieramy się do pracy. Nie należy zasypiać w ciągu dnia, nawet, jeśli ilość snu w nocy była niewystarczająca. Powinniśmy naturalnie zmęczyć się w dzień i odczuć to wieczorem, na skutek czego łatwiej będzie nam zasnąć. Senność pojawia się zwykle około 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Jeśli uda nam się przyzwyczaić nasz organizm do tego, że dzień rozpoczyna się o godzinie np. 7, można liczyć na to, że naturalna potrzeba snu może pojawić się w każdej chwili – w tym przypadku około godziny 23.
Odprężenie psychiczne
Sen przychodzi wtedy, kiedy pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na wypoczynek, rytm okołodobowy wskazuje na to, że dana pora jest właściwa, a osoba udająca się do snu jest w pełni zrelaksowana. Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie powinniśmy robić tego na siłę. W łóżku nie należy wykonywać czynności związanych z pracą, czy szkołą. Wieczorem lepiej nie wykonywać rozbudzających emocjonalnie bądź fizycznie czynności. Zdolność wyciszenia się i ukojenia nerwów to jedna z podstawowych zasad higieny snu, której przestrzeganie umożliwia sprawniejszą i efektywniejszą regenerację sił. W zasięgu warto mieć ulubioną książkę, płytę z wyciszającą muzyką czy świeczkę o zapachu lawendy, która ma znakomity wpływ na sen. Pamiętaj, aby nie myśleć o problemach, które czekają Cię następnego dnia.
Jak przestać chrapać?
Kolejnym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest chrapanie. Obecnie z tym problemem zmaga się większa część społeczeństwa. Nie jest to choroba, a objaw utrudnionego przepływu powietrza przez drogi oddechowe. Co zrobić, żeby nie chrapać? Jak walczyć z uciążliwą dolegliwością, która męczy nie tylko nas, ale i inne osoby?
- Zmień pozycję snu – postaraj się spać na boku lub na brzuchu, rzadziej na wznak.
- Zadbaj o zatoki i niewyleczone infekcje.
- Wymień poduszkę, postaraj się spać bardziej na płasko.
- Jeśli masz nadwagę przejdź na dietę.
- Odrzuć używki – nie pij alkoholu przed snem i rzuć palenie papierosów.
Podsumowanie
Sen jest niezbędny nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale przede wszystkim dla zdrowia. Zdrowy wypoczynek zapewnia regenerację mózgu oraz całego ciała. Jest także momentem pozbycia się z organizmu toksyn. Bezsenność dotyczy nie tylko problemów z zaśnięciem, ale i utrzymaniem głębokiego snu. Jedną z przyczyn tego stanu jest szybkie tempo życia i stres towarzyszący nam każdego dnia. Biorąc pod uwagę, jakie szkody wyrządza brak odpowiedniej ilości i jakości wypoczynku, warto dowiedzieć się, jak zadbać o zdrowy sen w nocy.
