Najważniejsze Zasady Zdrowego Żywienia

Jak jeść zdrowo i cieszyć się dobrym zdrowiem ➢ Dobre nawyki żywieniowe ➢ Jak pogodzić zdrową dietę z brakiem czasu? Sprawdź koniecznie!

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. W codziennym pędzie często o tym zapominamy lub zwyczajnie nie mamy czasu sięgnąć po właściwe produkty. Kończy się to zazwyczaj słabym samopoczuciem, ciągłym zmęczeniem (mimo wystarczającej ilości snu) i problemami. Jak zatem odżywiać się zdrowo? Oto kilka podstawowych zasad, których przestrzeganie wpłynie pozytywnie na nasze życie.

Zdrowa dieta, Catering Rukola




1. Regularność

Absolutna podstawa zdrowego żywienia. Właściwa dieta przewiduje spożywanie 4-5 posiłków dziennie, a odstępy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 3-4 godzin. Dzięki temu można wyeliminować nawyk podjadania niezdrowych przekąsek oraz łatwiej jest utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi. Pierwszy posiłek dnia należy zjeść nie później niż 1-2 godzin od wstania z łóżka, natomiast ostatni około 3 godzin przed snem. Trzeba też pamiętać, żeby porcje nie były zbyt duże.

Dlaczego odpowiednia częstotliwość jest taka ważna? Jak wielokrotnie zaobserwowano, osoby zjadające dziennie 1-2 obfite posiłki są znacznie bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, kamicy pęcherzyka żółciowego, hipercholesterolemii i otyłości, niż te, które spożywają więcej mniejszych posiłków dziennie.

Trzeba jednak pamiętać, że przy niektórych chorobach zaleca się większą ilość posiłków. Na przykład przy cukrzycy typu 1 pacjent powinien zjadać 6 małych posiłków dziennie.

2. Warzywa i owoce

Zaleca się spożywanie przynajmniej 400 g owoców i warzyw (w stosunku 1:3), podzielonych na co najmniej 5 porcji. Jedną z nich może być szklanka soku. Warzywa i owoce także w większych porcjach są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jak pokazują badania, ich prozdrowotne działanie kumuluje się z każdą porcją, gdyż dostarczają nam wielu bioaktywnych składników, m.in. błonnika, kwasu foliowego, witamin C i E, karotenoidów (w tym likopenu i beta-karotenu), flawonoidów, selenu i izoflawonów. Wykazują one właściwości antyoksydacyjne, regulują działanie hormonów, hamują namnażanie się komórek, wzmacniają system immunologiczny, a nawet chronią DNA komórek. To wszystko sprawia, że bogata w owoce i warzywa dieta m.in. zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów oraz wystąpienia chorób układu krążenia (w tym zawałów serca i udarów mózgu).

Zdrowe jedzenie

3. Zboża

Produkty ze zbóż, szczególnie pełnoziarniste, powinny stanowić część większości posiłków. Najlepiej wybierać te pochodzące z tzw. pełnego przemiału. I nie chodzi tutaj wyłącznie o samo tylko pieczywo (graham lub razowe) — do tej grupy zalicza się także makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. jęczmienną lub gryczaną) i pełnoziarnisty brązowy ryż.

Pełny przemiał pozwala zachować tego typu produktom bogactwo składników odżywczych. Dzięki temu nie tracimy tak cennych mikroelementów, jak m.in.: składniki mineralne (cynk, magnez), witaminy (zwłaszcza z grupy B jak niacyna, ryboflawina, kwas foliowy, tiamina) i błonnik pokarmowy.

Zwłaszcza ten ostatni jest szczególnie ważny dla profilaktyki chorób związanych z niewłaściwym odżywianiem. Reguluje bowiem pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom, ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała, daje uczucie sytości, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Ponadto pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane czy gruboziarniste kasze wpływają także na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ pomagają w usuwaniu go z przewodu pokarmowego.

4. Mleko i jego przetwory

Jak powszechnie wiadomo, mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia. To oczywiście nie wszystko — znajdziemy w nich bardzo dużo białka, kwasu foliowego, magnezu, witaminy A oraz witamin B1, B2, B6 i B12. Mają przy tym stosunkowo mało kalorii, dzięki czemu można je wpleść w nawet bardzo restrykcyjne diety.

Warto wiedzieć, że dostarczany w tej postaci wapń ma bardzo dużą przyswajalność — zalecane 2 szklanki chudego mleka (2% tłuszczu) lub innych mlecznych napojów pokrywają aż 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Więcej wapnia można znaleźć w serach podpuszczkowych (100 g może pokryć nawet 100% zapotrzebowania), ale nie powinno się ich zbyt często spożywać, gdyż mają wyższą energetyczność i zawartość tłuszczu.

Ponadto produkty mleczne są świetnym uzupełnieniem diety bogatej w produkty roślinne — białka mleczne świetnie uzupełniają się z roślinnymi dzięki większej zawartości lizyny. Dzięki temu łączenie ze sobą tych produktów usprawnia wykorzystanie roślinnego białka przez nasz organizm.

mleko



5. Mniej mięsa

Zalecana ilość mięsa (szczególnie czerwonego i przetworzonego) to maksymalnie 0,5 kg na tydzień. Jak pokazują badania Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC), spożywanie nadmiernej ilości mięsa i przetworzonych produktów mięsnych przyczynia się do zwiększenia zachorowań na niektóre typy nowotworów.

Najlepiej w ogóle wyeliminować mięso czerwone na rzecz mięsa białego, zwłaszcza pochodzenia drobiowego. Zawiera ono bowiem mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (i ogólnie zwierzęcego tłuszczu), przez co jest o wiele lepsze dla naszego organizmu.

Mięso można także zastąpić również bogatymi w białko roślinami strączkowymi. Przykładowo 1-2 razy w tygodniu, zamiast mięsnej potrawy zjeść danie na bazie soczewicy, fasoli, soi lub grochu. Ponadto można je także zastąpić jajami, które z kolei są bardzo dobrym źródłem mnogości witamin i składników mineralnych. Cenna jest zwłaszcza luteina, będąca niezbędną do właściwego funkcjonowania oczu.

Inną alternatywą dla mięsa są także ryby morskie. Stanowią one świetne źródło nienasyconych kwasów omega-3, które pomagają chronić organizm przed miażdżycą i jej skutkami (udarem mózgu i zawałem serca). Zaleca się spożywanie ich przynajmniej dwa razy w tygodniu. Trzeba jednak pamiętać, że nie powinno się ich smażyć — proces ten pozbawia ich bowiem korzystnych właściwości.

6. Mniej tłuszczów zwierzęcych

Są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dlatego też należy wyeliminować je na rzecz spożywanych w małych ilościach (głównie w postaci surowej) tłuszczów roślinnych, będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejsze dla organizmu są jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3.

Bardzo ważne jest także wykorzystywanie właściwego oleju do smażenia (choć oczywiście najlepiej ograniczyć je na korzyść gotowania na parze, pieczenia lub zwykłego gotowania) — najlepiej rzepakowego lub oliwy z oliwek. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe są mniej wrażliwe na szkodliwe zmiany wywołane wysoką temperaturą.

Trzeba też pamiętać o wyeliminowaniu z diety źródeł tzw. izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczających do organizmu tzw. złego cholesterolu. Powinniśmy się więc wystrzegać twardych margaryn, wyrobów cukierniczych i żywności typu fast food.

7. Mało cukru

Cukier i słodycze mają znikomą zawartość korzystnych składników odżywczych. Są natomiast bogate w kalorie i nierzadko też we wspomniane już izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym spożywanie ich w dużych ilościach to prosta droga do rozwoju nadwagi i otyłości oraz zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Przyczynia się także do rozwoju próchnicy zębów. Powinniśmy szczególnie unikać spożywania niestety niemal wszechobecnego syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepszym wyjściem będzie więc unikanie słodyczy lub bardzo rzadkie ich spożywanie, wyłącznie w małej ilości. Nie powinniśmy także dodawać cukru do potraw i pić słodzonych napojów. Świetną alternatywę dla słodkich przekąsek stanowią owoce albo niesolone nasiona lub orzechy.

8. Mniej soli

Sól (NaCl) zawiera dużo sodu, który w nadmiernych ilościach sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zawałom serca i udarom mózgu oraz może zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i raka żołądka. Sprzyja także rozwojowi otyłości. W związku z tym należy ograniczyć spożycie soli do maksymalnie 5 g dziennie. W kuchni można ją z powodzeniem zastąpić przyprawami ziołowymi (najlepiej własnoręcznie przygotowanymi), które nie tylko urozmaicą smak potraw, ale też wzbogacają dietę o korzystne mikroelementy.

9. Dużo wody

Woda stanowi główny składnik naszych organizmów, a jej poziom musi być stale uzupełniany — nawet niewielkie odwodnienie rzędu 5%, objawiające się suchością w ustach, wpływa negatywnie na zdolności poznawcze. Przyjmowanie zbyt małej ilości wody zaburza także funkcjonowanie wielu układów, np. moczowego.

Należy zatem pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie. Część tej ilości może pochodzić z produktów spożywczych (np. zup), soków warzywnych lub owocowych, mleka i napojów na jego bazie. Większość powinna jednak stanowić czysta woda. Trzeba jednak wystrzegać się napojów słodzonych i smakowych wód.

woda z cytryną

10. Eliminacja alkoholu

Jego spożywanie, zwłaszcza w dużych ilościach, grozi nie tylko uzależnieniem, ale też rozwojem wielu groźnych chorób, np. marskości wątroby, ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki oraz licznych nowotworów: jelita grubego, przełyku, żołądka. Najlepiej więc w ogóle go wyeliminować lub radykalnie ograniczyć jego spożycie.

Jak pogodzić zdrową dietę z brakiem czasu?

Wielu z nas skarży się na wręcz chroniczny brak czasu, co niestety stanowi częstą wymówkę dla jedzenia byle czego w pośpiechu. Jak zatem pogodzić zasady zdrowego odżywiania z małą ilością czasu? Jedną z prostszych opcji jest dieta pudełkowa. To bardzo wygodne rozwiązanie pozwalające spożywać zbilansowane posiłki nawet przy minimalnej ilości wolnego czasu. Posiłki są dostarczane pod wskazany adres w wygodnych pudełkach, dzięki czemu nie trzeba tracić np. przerwy w pracy na poszukiwanie lokalu na obiad.

Podsumowanie

Właściwa dieta to podstawa dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też bardzo istotne jest stosowanie się do zasad zdrowego żywienia. Już po paru dniach dostrzeżemy wyraźną różnicę, a jeśli połączymy zdrową dietę z aktywnością fizyczną, odkryjemy zupełnie nową jakość życia.



Dodaj komentarz